CBD e sport di endurance: esperienza degli atleti

Una maratoneta che lavora a tempo pieno e allena i lunghi alle sei del mattino mi racconta che il sonno è diventato la sua risorsa scarsa. Dopo mesi di notti spezzate per i dolori tibiali, ha provato qualche goccia di olio di CBD prima di coricarsi. Non è cambiato il suo tempo in gara, dice, ma ha ripreso a dormire in modo continuo e ha recuperato più lucidamente. Un ciclista granfondista, invece, lo usa nelle settimane di carico per placare l’irritazione al tendine d’Achille, con risultati altalenanti. Un ultrarunner di montagna lo evita del tutto, per timore di contaminazioni con THC a ridosso delle gare e per un passato di test antidoping federale.

Queste voci sul campo dipingono un quadro realistico: il CBD è entrato nelle conversazioni tra atleti di endurance con la promessa di ridurre dolore e ansia, migliorare il sonno e mitigare la flogosi da carichi estesi. Non è una bacchetta magica, e la scienza non lo accredita come ergogenico diretto. Ma ignorarlo non aiuta nessuno, perché l’uso cresce e con esso i rischi legali, di sicurezza e di qualità del prodotto, soprattutto in un’area spesso confusa con marijuana e cannabis ricca di THC.

Dove si colloca il CBD nella pratica degli sport di durata

Gli atleti non cercano il picco di potenza dal CBD. Le aspettative sono più quotidiane e meno spettacolari: ridurre i dolori muscolari da DOMS, attenuare l’irrequietezza che precede una gara, dormire meglio, calmare disturbi gastrointestinali che rovinano le uscite lunghe. Nelle discipline di endurance il margine è la somma di dettagli. Se dormi un’ora in più per tre notti prima di una maratona, ti presenti alla linea di partenza con una batteria diversa. Se l’ansia scende di mezzo gradino, riesci a gestire i primi chilometri con più razionalità e meno adrenalina sprecata.

Nella mia esperienza con gruppi amatoriali ben seguiti, il CBD entra spesso quando il toolkit tradizionale non basta più: ghiaccio e calore, scarico, massoterapia, routine del sonno, igiene alimentare. Quasi nessuno lo introduce all’improvviso durante la settimana della gara. Chi lo fa, di norma lo testa con attenzione in periodi senza obiettivi, proprio per capire come reagisce il corpo.

Che cosa sostiene la ricerca, e dove restano i vuoti

Le prove scientifiche sono eterogenee. Alcuni risultati promettono, altri sono inconcludenti o derivano da modelli animali. Conviene essere chiari su ciò che sappiamo con discreta confidenza e dove, invece, navigare a vista.

Dolore e infiammazione. Il CBD interagisce con recettori del sistema endocannabinoide e con vie non canoniche come TRPV1 e 5‑HT1A. In modelli animali mostra effetti analgesici e antinfiammatori. Negli esseri umani i dati sportivi sono limitati, ma piccoli studi e osservazioni cliniche suggeriscono una riduzione della percezione di dolore muscolare post esercizio in alcuni soggetti, con forte variabilità individuale. Parliamo più di comfort e qualità del recupero che di incremento oggettivo della forza o di tempi di ritorno all’allenamento.

Sonno. La letteratura generale sul sonno con CBD mostra esiti misti: alcuni individui percepiscono un addormentamento più rapido e un minor numero di risvegli, altri nessuna differenza. Nei praticanti di endurance che ho seguito, gli effetti positivi compaiono soprattutto in chi parte da un sonno frammentato per ansia o dolore. Gli atleti già buoni dormitori riferiscono spesso un “nulla di fatto”. Attenzione anche alla dose, perché in alcuni soggetti quantità più alte inducono sedazione residua al mattino.

Ansia pre‑gara. L’effetto ansiolitico del CBD ha una base di evidenze più solida rispetto ad altre aree, in contesti clinici non sportivi. Tradotto sulle griglie di partenza, alcuni corridori descrivono un’arousal più gestibile, senza quella mano stretta allo stomaco dell’ultima mezz’ora. Non è un sedativo che appiattisce, al contrario, il miglior scenario è una lucidità un po’ più definita nelle scelte di passo o di potenza.

Gastrointestinale. Qui le prove sono esili. La fisiologia degli sport di endurance favorisce i disturbi GI per ridistribuzione del flusso ematico e stress meccanico. Qualcuno riferisce benefici soggettivi su crampi e urgenza, altri nessuna differenza. È un ambito dove la sperimentazione personale controllata, lontano dalle gare, è l’unico strumento sensato.

Prestazione pura. Non ci sono evidenze robuste che il CBD aumenti VO2max, soglia, potenza critica o economia di corsa. Se esiste un beneficio sulla performance, è mediato: migliore sonno e minore dolore, quindi maggiore aderenza all’allenamento e recupero meno rumoroso. È un guadagno possibile, non garantito.

Tra cannabis, marijuana e CBD: una distinzione che conta

Il lessico crea confusione. Cannabis è il genere botanico. Marijuana, nell’uso comune, indica infiorescenze ad alto contenuto di THC. CBD è un fitocannabinoide non psicoattivo che può essere estratto da varietà di canapa industriale a basso THC. Dal punto di vista di un atleta, questa distinzione è cruciale. Il THC è sostanza proibita in competizione al di sopra di una soglia specifica, mentre il CBD è stato rimosso dall’elenco delle sostanze vietate dall’Agenzia Mondiale Antidoping nel 2018. Il problema è la contaminazione: molti prodotti etichettati come “CBD puro” contengono tracce di THC superiori a quanto dichiarato. Ho visto atleti prudenti finire in ansia non per l’effetto del CBD, ma per l’incertezza sull’etichetta.

Regole antidoping e cornice legale

Sul fronte antidoping, la regola pratica è semplice da ricordare e difficile da applicare: il CBD non è vietato, il THC sì in gara. La soglia per un test positivo al THC si basa su metaboliti urinari, e dipende da protocolli di laboratorio e cut‑off che possono variare negli anni. Microdosi ripetute di THC, o un CBD contaminato assunto nelle settimane precedenti, possono accumulare metaboliti rilevabili. Per chi è soggetto a controlli, il margine di sicurezza sta nella qualità del prodotto e nell’allontanamento temporale dall’uso.

La cornice legale in Europa e in Italia evolve. Il CBD in sé non è stupefacente, ma la vendita di oli e ingestibili cannabis come “alimenti” ricade nel quadro del Novel Food europeo, con requisiti di autorizzazione che molti prodotti non soddisfano. In Italia la normativa ha vissuto fasi alterne, con oscillazioni sull’ammissibilità di alcuni derivati. Questo non è un invito a districarsi da soli nei cavilli legali, piuttosto un promemoria per scegliere marchi trasparenti e certificati e, se si gareggia a livello federale, informare il medico sociale prima di introdurre qualsiasi prodotto.

Forme, tempi di assorbimento e come ragionare sulle dosi

Chi corre o pedala sa che tempi e tolleranza contano. Il CBD non fa eccezione. La via di assunzione cambia molto l’onset e la biodisponibilità.

Oli e capsule ingeriti: effetto in 30‑90 minuti, durata più lunga ma picco più smussato. Biodisponibilità variabile, influenzata dal pasto e dai lipidi assunti insieme. Sublinguale: effetto percepito spesso in 15‑45 minuti, con durata intermedia. Tecnica corretta essenziale, perché gran parte finisce comunque ingerita. Topico: assorbimento sistemico minimo. Può dare sollievo locale percepito, soprattutto associato al massaggio. Meno utile se l’obiettivo è l’ansia o il sonno. Bevande o gomme: onset simile all’ingestione, utile per praticità, ma spesso con dosi più basse per unità.

Sulle dosi, gli atleti riferiscono un ventaglio ampio. Nei tentativi ben condotti vedo due approcci ricorrenti: iniziare basso e salire finché non si percepisce un beneficio senza effetti collaterali, oppure dosare per chilogrammo di peso corporeo. Nella pratica, molte persone iniziano con 10‑20 mg la sera, alcune salgono a 30‑50 mg nelle giornate di carico, pochi superano 1 mg/kg tranne in contesti clinici o in consulto medico. Più non è sempre meglio. Dosi alte aumentano la probabilità di sonnolenza diurna e di interazioni con farmaci metabolizzati dal citocromo P450. Vale anche la regola dell’evento: mai introdurre una sostanza nuova la settimana della gara.

Tempistiche di utilizzo che tendono a funzionare

Ecco quattro finestre temporali che, per esperienza, hanno più senso testare in fase non competitiva:

Sera, 60 minuti prima di dormire, per migliorare continuità del sonno quando l’insonnia è legata a dolore o irrequietezza. Tardo pomeriggio dei giorni di carico, se il dolore post esercizio ostacola il recupero. Qui spesso bastano dosi moderate. Mattina delle giornate non di qualità, per persone con ansia generalizzata che compromette la routine. Da evitare prima di lavori intensi se induce sedazione. Dopo i lunghi, insieme a un protocollo di recupero consolidato: carboidrati, proteine, idratazione, sonno protetto. Il CBD è l’ultimo tassello, non il primo.

Come valutare un prodotto senza perdere il sonno

Il mercato è saturo di etichette e promesse. La qualità, però, si riconosce in pochi indizi pratici. Quando consiglio di valutare un prodotto, chiedo di cercare questi elementi verificabili:

Certificati di analisi batch‑specifici, con risultati su contenuto di CBD e THC e test per metalli pesanti, solventi e pesticidi. Chiarezza sulla tipologia: isolato, broad‑spectrum senza THC rilevabile, o full‑spectrum con tracce di THC. Per chi fa gara, meglio isolato o broad‑spectrum. Dosi per unità ben definite. “Gocce” senza mg per millilitro sono un invito all’errore. Tracciabilità della filiera e trasparenza dell’azienda. Un servizio clienti che risponde alle domande è spesso un segnale positivo. Coerenza del prezzo con la concentrazione. Prodotti “economici” talvolta offrono dosi irrisorie.

Questa breve lista non sostituisce il giudizio clinico, ma evita gli errori più grossolani.

Casi dal campo: quando aiuta e quando no

Ciclismo su strada amatoriale. Un quarantenne FTP intorno a 300 W, cinque uscite a settimana, soffre di dolore lombare teso dopo i lunghi. Con 25 mg di CBD la sera nei tre giorni di maggior carico riferisce un risveglio meno rigido, tanto da anticipare di un giorno la sessione di forza. Testando per otto settimane, alternando cicli con e senza CBD, il diario mostra un sonno più continuo nelle settimane con CBD e identici watt medi nell’allenamento chiave. Il beneficio è nel percepito e nella qualità della routine, non nel dato crudo.

Triathlon medio. Una donna di 34 anni, forte nuotatrice, ansia marcata prima delle transizioni e difficoltà ad addormentarsi le notti che precedono le gare. Prova 15 mg sublinguali 45 minuti prima di coricarsi durante il blocco di preparazione. Riferisce minori risvegli e meno “rumine” mentale. Nelle gare non usa il CBD la mattina per evitare possibili cali di reattività, ma mantiene il protocollo serale nella settimana di taper. La prestazione non cambia di per sé, ma la gestione pre‑gara migliora nettamente.

Ultramaratona trail. Un atleta con stomaco fragile spera che il CBD riduca nausea e crampi nelle gare oltre le 8 ore. Testa 20 mg orali 90 minuti prima di un lungo in montagna. Nessun beneficio evidente sul tratto gastrointestinale, anzi lieve sonnolenza nella prima ora. Sospende il tentativo e si concentra su strategia di carboidrati più diluita, sali e ritmo più conservativo in salita. Per lui il CBD non è lo strumento giusto.

Questi tre ritratti, piccoli ma onesti, aiutano a fissare i contorni: beneficio soggettivo reale in alcune dimensioni, rischio di nessun effetto o di sedazione lieve, zero magia sulla performance pura.

Rischi, effetti collaterali e interazioni

Gli effetti avversi riferiti più comuni sono sonnolenza, bocca secca, capogiro, calo di pressione quando ci si alza in piedi troppo in fretta. Gli atleti spesso li incontrano quando esagerano con la dose o cambiano marca senza accorgersene. Un capitolo a parte sono le interazioni farmacologiche: il CBD può inibire enzimi CYP3A4 e CYP2C19, influenzando l’esposizione di farmaci come alcuni anticoagulanti, antiepilettici, benzodiazepine e antifungini. Se si assumono farmaci cronici, la conversazione con il medico non è opzionale.

Per chi guida dopo un allenamento serale o deve restare reattivo al lavoro, la prudenza si impone. Alcune persone percepiscono letargia residua, anche con dosi moderate. Meglio programmare i primi test in serate senza impegni. Un ultimo rischio, spesso sottovalutato, è psicologico: quando il CBD diventa il capro espiatorio per qualsiasi giornata no, si perde di vista l’analisi delle cause reali, dall’alimentazione al carico alla vita personale.

Un protocollo pratico per un test personale intelligente

Gli atleti amano i dati, e qui i dati devono essere semplici e puliti. Ecco come imposto un mini trial personale che dura quattro settimane.

Settimana 1, base senza CBD. Si registra sonno con un diario semplice: ora di coricamento e risveglio, risvegli notturni, qualità percepita su una scala da 1 a 10. Si annotano dolore muscolare mattutino, umore e RPE degli allenamenti chiave, senza cambiare nulla.

Settimane 2 e 3, introduzione. Si aggiunge CBD la sera, stessa marca e dose fissa per 10 giorni, per esempio 20 mg 60 minuti prima di dormire. Si continua il diario, senza modificare carichi o alimentazione. Se compaiono sonnolenza mattutina o vertigini, si riduce a 10‑15 mg o si interrompe.

Settimana 4, washout. Si sospende il CBD e si continua a registrare. Si confrontano i dati semplici: numero medio di risvegli, qualità soggettiva del sonno, RPE a parità di sessione, dolore al mattino. Se la differenza è chiara a favore del CBD e non ci sono effetti collaterali, ha senso mantenerlo nelle fasi di carico. Se il segnale è debole o nullo, meglio investire in altri interventi.

La stessa logica si può adattare a dolore post esercizio o ansia pre‑gara, spostando la finestra di assunzione. Mai cambiare più di una variabile alla volta.

Ruolo di coach e staff medico

Allenatori e medici sportivi non devono essere proseliti né censori. Il loro compito è riportare la conversazione su sicurezza, regole e metodo. Tre punti operativi hanno dimostrato efficacia:

Chiedere apertamente se l’atleta usa o intende usare CBD o altri derivati della cannabis, senza giudizio. Molti lo tengono per sé per timore di reazioni negative. Fornire linee di base chiare sul rischio antidoping, distinguendo tra CBD, broad‑spectrum e full‑spectrum, e suggerire marchi con certificazioni terze parti. Integrare il test personale in un calendario privo di gare, aiutando l’atleta a scegliere metriche semplici da monitorare.

Quando tutto si svolge alla luce del sole, si evitano gli errori peggiori, come l’acquisto casuale di prodotti online a ridosso di una gara importante.

Edge case: caldo, altitudine, ciclo sonno‑veglia e alimentazione

Ci sono situazioni in cui la soglia di tolleranza a qualsiasi intervento si abbassa. In ondate di caldo, per esempio, la disidratazione e lo stress cardiovascolare aumentano. In alcuni soggetti il CBD può accentuare la sensazione di testa leggera. semi di Ministry of Cannabis All’altitudine moderata, l’ipossia frammenta il sonno nelle prime notti. Chi sperimenta il CBD per dormire meglio a quota 2.000 metri spesso non nota grandi cambiamenti finché l’organismo non si acclimata, e rischia sonnolenza il giorno seguente durante salite ripide. Sul fronte alimentazione, ricordare che un pasto ricco di grassi aumenta l’assorbimento orale di CBD. Se si dosa “come al solito” ma si cena con pizza e dolci, l’effetto percepito può essere più forte del previsto.

Come tenere separati miti e realtà

Il CBD non è marijuana e non produce lo sballo da THC, ma è pur sempre un estratto di cannabis e condivide con questa famiglia un contesto culturale pieno di idee preconcette. La narrativa miracolistica fa male due volte: spinge alcuni a usarlo come panacea, e spinge altri a rifiutare un possibile aiuto per confusione. La realtà operativa nello sport di endurance è più sobria. I potenziali vantaggi sono indiretti ma concreti: un sonno più solido per chi fatica ad addormentarsi, un dolore muscolare post carico meno rumoroso, un ansia pre‑gara più domabile. I rischi principali sono di qualità del prodotto, di sedazione in soggetti sensibili e di interazioni farmacologiche. La legittimità regolatoria è un mosaico in aggiornamento, con una costante: nelle competizioni il THC resta un problema, e la contaminazione è una possibilità reale.

Quando ha senso provarlo e quando no

Ha senso provarlo se:

il sonno è cronicamente disturbato da ansia o dolore non controllati da igiene del sonno e routine collaudate, il dolore muscolare post esercizio limita il recupero malgrado un programma sensato, la tensione pre‑gara scavalca le strategie mentali usuali, non si assumono farmaci a rischio di interazione o comunque si è seguito un parere medico, si è disposti a tenere un diario per valutare il beneficio e a sospendere se non emerge un segnale chiaro.

Ha poco senso, o è sconsigliato, se:

si sta per gareggiare e non lo si è mai provato, si gareggia in contesti soggetti a controlli e non si ha accesso a prodotti con certificazioni e lotti testati, il problema principale è la qualità dell’allenamento, della nutrizione o del recupero di base, si cercano miglioramenti diretti della performance misurabile, si è inclini a ipotensione ortostatica o si è già sperimentata eccessiva sonnolenza.

Una sintesi pragmatica per chi corre lontano

Gli sport di endurance premiano la costanza e la capacità di togliere il rumore di fondo. Il CBD può essere un attrezzo in più nella cassetta, utile in mani esperte per tre compiti: aiutare chi fatica a dormire per ansia o dolore, attenuare il fastidio muscolare dopo i carichi pesanti, smussare l’arousal che rovina il preriscaldamento. Non cambia la fisiologia di soglia, non sostituisce i carboidrati o il ferro, e non protegge da errori di pianificazione. Proprio per questo, quando funziona, lo si nota nei dettagli: meno notti girate nel letto, meno smorfie scendendo le scale il giorno dopo, una mente un po’ più affilata al via.

Se si decide di esplorarlo, farlo con metodo è già metà del lavoro: scegliere prodotti testati da terzi, iniziare con dosi basse in settimane senza gare, annotare sonno e percezioni, prevedere una finestra di washout, informare lo staff se si è in ambito federale, e non farsi sedurre dall’idea che più sia meglio. La distinzione tra CBD, cannabis e marijuana non è semantica, è ciò che separa una sperimentazione ragionata da una leggerezza che può costare cara, sul piano della salute e delle regole. Gli atleti che hanno trovato un equilibrio lo raccontano senza enfasi: meno dolore, più sonno, un filo di calma. Per molti basta e avanza. Per altri non cambia nulla. È così che dev’essere letto il CBD nello sport di durata, come una possibilità tra le altre, da trattare con serenità, precisione e rispetto per i confini.